포만감 높은 음식 10가지

포만감 높은 음식 10가지 

 

음식이 포만감에 다르게 영향을 미치기 때문에 무엇을 먹느냐에 따라 포만감이 결정될 수 있습니다.

예를 들어 삶은 감자나 오트밀에서 포만감을 느끼려면 아이스크림이나 크루아상보다 칼로리가 더 적게 필요합니다. 포만감을 주는 음식은 배고픔을 막아주고 다음 식사 때 덜 먹는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 이러한 유형의 음식은 장기적으로 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

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다음은 믿을 수 없을 정도로 포만감 높은 음식 10가지를 소개합니다.

 

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1. 삶은 감자

감자는 수분과 탄수화물이 풍부하고 적당한 양의 섬유질과 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 지방을 거의 포함하지 않습니다. 다른 고탄수화물 식품과 비교할 때 감자는 매우 포만감을 줍니다.

일부 증거에 따르면 감자가 포만감을 주는 이유 중 일부는 식욕을 억제할 수 있는 단백질분해효소 억제제 2(PI2)라는 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.

2. 계란

계란은 믿을 수 없을 만큼 건강 하고 영양이 풍부 합니다.

안구 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 루테인 지아잔틴을 포함한 대부분의 영양소는 노른자에서 발견됩니다. 계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 큰 달걀에는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하여 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 계란도 매우 포만감 지수에서 높은 점수를 받았습니다.

3. 오트밀

오트밀(죽)으로 먹는 귀리는 인기 있는 아침 식사 선택입니다. 오트밀은 칼로리가 상당히 낮고 섬유질, 특히 베타글루칸이라는 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 

귀리의 베타글루칸과 같은 수용성 섬유소는 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 또한 포만 호르몬을 방출하고 위 배출을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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4. 생선

생선에는 고품질 단백질이 가득합니다. 또한 음식에서 얻어야 하는 필수 지방인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

또한 일부 연구에 따르면 생선의 단백질은 다른 단백질 공급원보다 포만감에 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 포만 지수에서 생선은 계란과 쇠고기를 포함한 다른 모든 단백질이 풍부한 식품보다 높은 점수를 받았습니다.

5. 수프

증거가 혼합되어 있지만 액체는 종종 고체 식품보다 덜 포만감이 있는 것으로 간주됩니다. 그러나 수프는 조금 다릅니다. 연구에 따르면 수프는 실제로 같은 재료를 함유한 고형식보다 포만감이 더 높을 수 있습니다.

 

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6. 고기

살코기 같은 고단백 식품은 매우 포만감을 줍니다. 예를 들어, 쇠고기는 포만감에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.

육류와 같은 단백질이 풍부한 식품의 섭취를 늘리면 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 실제로 한 연구에서는 고단백 식사를 하는 것이 고탄수화물 식사보다 배고픔과 식욕과 관련된 호르몬에 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

7. 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 매우 두껍고 일반적으로 단백질 함량도 높습니다.
2013년 한 연구에서 고단백 그릭 요거트를 먹은 사람들은 포만감을 가장 오래 느꼈고 배고픔을 덜 느꼈으며 저녁을 늦게 먹었습니다.

 

 

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8. 채소

채소는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 야채는 또한 고용량, 저칼로리 식품입니다. 섬유질과 물을 함유하고 있어 식사에 부피를 더하고 포만감을 줍니다.

또한 채소는 씹는 데 시간이 걸리고 그런 점에서 매우 만족스럽습니다.

9. 코티지 치즈

코티지 치즈는 일반적으로 지방과 탄수화물이 적지만 단백질은 높습니다. 단백질 함량이 높기 때문에 상대적으로 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 코티지 치즈의 속을 채우는 효과는 계란과 비슷합니다.

10. 콩류

콩 , 완두콩, 렌즈콩, 땅콩과 같은 콩류는 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다.

섬유질과 식물성 단백질이 풍부하지만 에너지 밀도가 상대적으로 낮습니다. 이것은 그들을 매우 채우게 만듭니다. 한 기사에서는 참가자들이 파스타와 빵으로 구성된 식사를 할 때보다 두류를 먹을 때 포만감을 31% 더 느낀다는 것을 발견했습니다.

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속을 채우는 음식은 섬유질이나 단백질이 많고 에너지 밀도가 낮은 경향과 같은 특정 특성을 가지고 있습니다. 또한, 이러한 식품은 고도로 가공된 식품이 아닌 단일 성분의 전체 식품인 경향이 있습니다.

적은 칼로리로 배를 채우는 전체 식품에 집중하면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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