건강한 다이어트 방법 21가지, 지속가능한 성형 습관

다이어트는 한 번 감량만으로 끝나지 않아요. 한 번에 살을 왕창 뺐다가 요요온 경험 있지 않나요? 평생 관리를 하려면 어떻게 해야 할까요? 쉽고 지속가능하게 습관을 만드는 것이 좋겠죠! 

너무 식단 제한을 하거나, 과도한 운동을 하게 되면 오히려 역효과가 나올 수 있습니다. 
제가 지속가능한 습관성형 다이어트 방법을 소개해드릴게요. :) 

 

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건강한 다이어트 방법 21가지, 지속가능한 성형 습관

팁 1 : 물이나 칼로리없는 음료를 마셔요 

 

 

 

감자칩 봉지를 찢기 전에 먼저 물 한 잔을 마 십니다. 사람들은 때때로 갈증과 배고픔을 혼동하기 때문에 얼음처럼 차가운 물 한 잔만 있으면 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다. 평범한 물로 잘리지 않으면 향이 나는 탄산수를 마시거나 과일이 들어간 허브 차를 끓여먹는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

팁 2 : 저칼로리 간식을 선택하세요.

 

무의식적인 식사는 저녁식사 후, 휴식을 취할 때 가장 자주 발생해요. TV 앞에서 간식을 먹는 것은 강압적 식단에서 벗어나는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 특정 시간 후에 부엌을 닫거나 견과류나 바나나와 같은 저칼로리 간식을 허용하세요. 

 

 

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팁 3 : 좋아하는 음식을 즐기기세요!

 

 

 

 

좋아하는 음식을 먹으라구요? 하실 수도 있지만, 헤비하지 않는 간식은 오히려 도움이 될 수 있어요. 신선한 베이커리 쿠키 하나, 아주 작은 사탕 등으로 때때로 허용해도 괜찮아요. 핵심은 절제입니다. 양 조절을 우선 하는 걸로 해요!

 

팁 4 : 낮동안 여러 번의 작은 식사를 하세요.

 

 

 

적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어듭니다. 그러나 항상 배가 고플 때 칼로리 섭취를 줄이는 것이 어려울 수 있죠. 연구에 따르면 하루에 4~5회 식사나 간식을 먹는 사람들이 식욕과 체중을 더 잘 조절할 수 있다고 해요. 

 

일일 칼로리를 적은 양의 식사나 간식으로 나누고 대부분의 식사를 하루 일찍 즐길 것을 권장합니다. 저녁식사는 마지막 식사 시간이어야 해요. 

 

팁 5 : 매 식사마다 단백질을 섭취하세요.

 

 

 

단백질은 최고의 보충 식품입니다. 탄수화물이나 지방보다 더 만족스럽고 포만감을 더 오래 유지합니다. 또한 근육량을 보존하고 지방 연소를 촉진합니다. 따라서 해산물, 살코기, 달걀 흰자, 요거트, 치즈, 콩, 견과류 또는 콩과 같은 건강한 단백질을 식사와 간식에 포함 시키세요.  

 

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팁 6 : 양념을 치세요.

 

 

 

음식에 향신료나 고추를 추가하면 만족감을 느낄 수있는 풍미를 높일 수 있습니다. 맛이 가득한 음식은 미뢰를 자극하고 더 만족스러워서 많이 먹지 않을 거예요. 달달한 것이 필요할 때 살짝 시즈닝이 가미된 사탕을 드셔보세요. 달콤하고 매콤하며 칼로리가 적습니다.

 

 

팁 7 : 건강하고 편리한 음식으로 부엌을 비축하세요.

 

 

 

바로 먹을 수있는 스낵을 준비하면 좋아요. 5분 또는 10 분안에 건강한 식사를 함께 할 수 있다면 드라이브 스루를 치거나 피자를 주문할 가능성이 적습니다. 다음은 냉동 야채, 통 곡물 파스타, 저지방 치즈, 통조림 토마토, 통조림 콩, 미리 조리 된 구운 닭 가슴살, 통 곡물 토르티야 또는 피타, 샐러드 채소 봉지 등 몇 가지 필수품입니다.

 

팁 8 : 식당에서 어린 이용 음식을 주문하십시오.

 

 

 

어린이용 앙트레를 주문하는 것은 칼로리를 줄이고 양을 합리적으로 유지하는 좋은 방법입니다. 이것은 어린이 메뉴를 주문할 때 대부분의 서버가 눈을 뗄 수없는 인기있는 트렌드가 되었습니다. 또 다른 비결은 작은 접시를 사용하는 것입니다. 이것은 부분이 더 많이 보이도록 도와주고 마음이 만족스러우면 배도 마찬가지 일 것입니다.

 

팁 9 : 파스타 한 컵을 야채 한 컵으로 바꾸십시오.

 

 

 

단순히 파스타나 빵을 줄이고 채소를 더 많이 먹으면 1년 안에 드레스나 바지 크기를 잃을 수 있습니다. 접시에서 전분의 양을 줄이고 야채의 양을 늘리면 100-200 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

 

팁 10 : 항상 아침을 드세요.

 

아침 식사를 건너 뛰면 체중이 줄어 듭니다. 그러나 많은 연구에 따르면 그 반대가 사실 일 수 있습니다. 아침을 먹지 않으면 나중에 배가 고파져 점심과 저녁에 너무 많이 먹거나 폭식하게 됩니다. 체중을 줄이고 유지하려면 항상 고 섬유질 시리얼, 저지방 우유 및 과일과 같은 건강한 아침 식사 시간을 만드는 것이 좋아요.

 

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팁 11 : 식단에 섬유질을 포함하세요.

 

섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하며 콜레스테롤을 낮추며 체중 감량에 도움이 됩니다. 섬유질의 이점을 얻으려면 대부분의 여성은 매일 약 25g을 섭취해야하며 남성은 약 38g (1,000 칼로리 당 14g)을 섭취해야합니다. 좋은 섬유질 공급원에는 오트밀, 콩, 통 곡물 식품, 견과류 및 대부분의 과일과 채소가 포함됩니다.

 

 

팁 12 : 살찌는 음식의 찬장을 청소하세요.

 

 

 

식료품 저장실에 칩이 있고 냉동실에 아이스크림이 있다면 체중 감량을 당연한 것보다 더 어렵게 만들고 있습니다. 살찌는 음식의 찬장을 치워 유혹을 줄이세요.

 

팁 13 : 천천히 체중을 줄이십시오.

 

체중을 감량하고 있지만 원하는 만큼 빠르지 않은 경우 낙심하지 마세요. 체중을 줄이는 데는 시간이 걸립니다. 현실적인 체중 감량 목표를 설정할 것을 제안합니다. 기대치를 너무 높게 설정하면 체중 감량 속도가 빠르지 않을 때 포기할 수 있습니다. 체중의 5~10 % 만 감소했을 때 건강상의 이점을 보기 시작합니다.

 

 

팁 14 : 일주일에 한 번 몸무게를 재십시오.

 

 

정기적으로 체중을 측정하는 사람들은 체중 감량에 성공하는 경향이 있습니다. 그러나 대부분의 전문가들은 일주일에 한 번만 체중을 측정 할 것을 제안하므로 매일의 변동으로 인해 탈선하지 않습니다. 몸무게를 측정 할 때 다음 요령을 따르세요. 같은 시간, 같은 요일, 같은 척도, 같은 옷을 입고 몸무게를 측정하는 것이 정확합니다. 

 

팁 15 : 충분한 수면을 취하십시오.

 

 

수면이 부족하면 몸은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 과잉 생산하지만 배가 부르면 알 수있는 렙틴 호르몬을 과소 생산합니다. 충분한 수면을 취하면 휴식을 취하고 포만감을 느끼고 불필요한 간식을 먹지 못하게 할 수 있습니다.

 

팁 16 : 섭취량을 이해하십시오.

 

 

우리는 외식 할 때 크기 조정에 너무 익숙해서 그 마음가짐을 집으로 가져 가기가 쉽습니다. 식단의 크기를 맞추려면 주방 저울과 계량 컵을 사용하여 1~2 주 동안 식사를 측정하세요. 작은 접시와 유리 잔을 사용하여 부분 크기를 줄이세요. 하나의 큰 식사에서 두 끼를 만드는 게 좋고, 용기에서 직접 먹지 말고 간식을 나누는 것이 좋습니다.  

 

팁 17 : 과일과 채소를 더 많이 먹습니다.

 

 

최고의 "다이어트"는 더 많은 음식을 먹을 수 있는 것입니다. 과일과 채소를 더 많이 먹으면 배가 고프지 않을 거예요. 영양이 풍부한 음식은 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 줄 수 있기 때문입니다. 간식은 현명한 간식을 선택하는 한 좋은 일이 될 수 있습니다.

팁 18 : 술을 주말로 제한하세요.

 

 

알코올은 빈 칼로리를 포함합니다. 우리 몸은 이러한 칼로리를 필요로 하지 않기 때문에 지방으로 전환 될 수 있습니다. 가끔 술을 마시면 규칙을 정해주세요. 주말에만 좋아하는 알코올 음료를 즐기세요. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔을 마실 수 있습니다.

 

팁 19 : 무설탕 껌을 씹으세요.

 

 

다음에 살찌는 간식을 먹고 싶을 때는 설탕이 없는 껌을 찾으세요. 일부 유형의 껌을 씹으면 신선한 숨을 쉴 수 있으며 배고픔을 관리하고 간식에 대한 갈망을 조절하며 체중 감소에 도움이됩니다. (그러나 저칼로리 껌에 때때로 사용되는 당 알코올인 과량의 소르비톨은 일부 사람들에게 완하제 효과를 줄 수 있습니다.) 껌이 덜 먹게 만들 수도 있지만, 올바른 식사를 중단 할 수 있다는 의미는 아닙니다. 좋은 식단과 운동은 여전히 ​​중요합니다.

 

팁 20 : 음식 일기를 작성해보세요.

 

 

간단한 펜과 종이로 체중 감량을 크게 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 먹고 마시는 것을 기록하는 행위는 무엇을, 언제, 얼마나 소비하는지 더 잘 인식하게하여 궁극적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게하는 경향이 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 6일 음식 일기를 쓴 사람은 일주일에 하루 만 일기를 쓴 사람보다 약 2배 정도 식욕을 잃는 것으로 나타났습니다.

 

팁 21 : 성공을 축하하세요 (음식은 제외).

 

 

이번 달에 목표를 정하고 성공하셨나요? 축하 할 시간입니다! 체중 감량 성공에 대한 보상은 실제로 더 많은 성공을 장려 할 수 있으므로 성과를 즐기세요. 다만 피자나 치킨으로 축하하지 마세요. :)  

 

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다이어트를 도와줄 친구나 가족에게 건강한 생활 방식을 유지하기 위한 노력에 대해 이야기를 해보세요. 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있어요. 포기하고 싶을 때, 여러분을 돕고, 응원하여 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

 

화이팅!