뱃살빼는 법 6가지, 간단한 최고의 방법
복부 지방 또는 복부 지방을 줄이는 것이 일반적인 체중 감소 목표입니다.
줄자로 허리 둘레를 측정하여 복부 지방을 측정 할 수 있습니다. 남성의 경우 102cm(40인치), 여성의 경우 88cm(35인치)를 초과하는 측정 값을 복부 비만이라고 합니다. 특정 체중 감량 전략은 신체의 다른 부위보다 복부의 지방을 더 많이 목표로 할 수 있습니다.
다음은 뱃살을 빼는 6가지 증거 기반 방법입니다.
1. 설탕과 설탕이 첨가된 음료를 피하세요.
많은 연구에 따르면 과당이 많기 때문에 과도한 설탕은 복부와 간 주변에 지방이 축적 될 수 있습니다. 설탕은 포도당 절반, 과당 절반입니다. 첨가 된 설탕을 많이 섭취하면 간에 과당이 과도하게 쌓여 지방으로 변하게 됩니다.
식단에서 설탕의 양을 최소화하고 단 음료를 완전히 제거하는 것을 고려하세요. 여기에는 설탕이 첨가 된 음료, 설탕 소다, 과일 주스 및 다양한 고당 스포츠 음료가 포함됩니다.
제품에 정제 된 설탕이 포함되어 있지 않은지 확인하려면 라벨을 읽으세요. 건강 식품으로 판매되는 식품조차도 상당한 양의 설탕을 포함 할 수 있습니다.
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2. 더 많은 단백질 섭취
체중 감량이 목표라면 단백질을 추가하는 것이 식단에 가장 효과적인 변화 일 수 있습니다. 단백질은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 체중 회복을 방지하는데도 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 복부 지방 감소에 특히 효과적 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 더 많은 양의 단백질을 섭취 한 사람들은 복부 지방이 훨씬 적습니다. 또 다른 연구에 따르면 단백질은 여성에서 5년 동안 복부 지방이 증가 할 가능성을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
통 달걀, 생선, 콩류, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 고단백 식품의 섭취를 늘리세요. 이들은 식단을위한 최고의 단백질 공급원입니다.
3. 탄수화물 섭취량 감소
탄수화물을 적게 섭취하는 것은 지방을 줄이는 데 매우 효과적인 방법입니다. 이것은 수많은 연구에 의해 뒷받침됩니다. 사람들이 탄수화물을 줄이면 식욕이 떨어지고 체중이 줄어 듭니다.
20개 이상의 무작위 대조 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 때때로 저지방 식단보다 2~3 배 더 많은 체중 감소로 이어집니다. 저탄수화물과 저지방 식단을 비교 한 연구에 따르면 저탄수화물 섭취는 특히 복부와 장기 및 간 주변의 지방을 감소시킵니다. 이것은 저탄수화물 식단에서 손실된 지방의 일부가 해로운 복부 지방 이라는 것을 의미합니다.
저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 많은 건강상의 이점이 있습니다. 예를들어, 제 2형 당뇨병 환자의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
4. 섬유질이 풍부한 식품 섭취
식이섬유는 대부분 소화가 안되는 식물 물질입니다. 섬유질을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 야채와 과일을 포함한 많은 식물성 식품을 섭취하는 것입니다. 콩류는 귀리와 같은 일부 곡물뿐만 아니라 좋은 공급원이기도합니다.
5. 규칙적인 운동
복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 것은 운동의 놀라운 건강상의 이점 중 하나입니다. 이것은 복부 운동을 하는 것을 의미하지 않습니다. 웨이트 트레이닝과 심혈관 운동은 몸 전체의 지방을 감소시킵니다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동을 통해 복부 지방을 크게 줄일 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 운동은 체중 감량 후 복부 지방을 회복하는 것을 완전히 막았으며, 이는 운동이 체중 유지 중에 특히 중요하다는 것을 암시합니다.
운동은 또한 염증을 줄이고 혈당 수치를 낮추며 과도한 복부 지방과 관련된 기타 대사 문제를 개선합니다.
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6. 음식 섭취량 추적
대부분의 사람들은 당신이 먹는 것이 중요하다는 것을 알고 있지만 많은 사람들은 그들이 무엇을 먹고 있는지 구체적으로 알지 못합니다.
고 단백질이나 저탄수화물 식단을 먹고 있다고 생각할 수도 있지만 추적하지 않으면 음식 섭취량을 과대 평가하거나 과소 평가하기 쉽습니다.
미리 계획하면 단백질 섭취를 25-30%의 칼로리로 늘리거나 건강에 해로운 탄수화물을 줄이는 것과 같은 특정 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부 지방 또는 복부 지방은 특정 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
대부분의 사람들은 지방이 적은 단백질, 야채와 과일, 콩과 식물로 가득 찬 건강한 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하는 등 생활 방식의 주요 변화를 통해 복부 지방을 줄일 수 있습니다.
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