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마그네슘 부족현상 및 마그네슘이 풍부한 음식 10가지
마그네슘 결핍의 원인은 다양합니다. 부적절한 식이섭취부터 신체에서 마그네슘 손실까지 다양합니다. 마그네슘 손실과 관련된 건강 문제에는 당뇨병, 흡수 부족, 만성 설사, 체강 질병 및 배고픈 뼈 증후군이 포함됩니다. 알코올 중독 환자는 또한 위험이 증가합니다.
마그네슘 부족현상 7가지
1. 근육 경련 및 경련
마그네슘 결핍의 일반적인 징후로는 근육 경련, 떨림 및 경련이 있습니다.
2. 정신 장애
마그네슘 결핍은 정신 마비, 감정 부족, 섬망 및 혼수 상태를 유발할 수 있습니다. 과학자들은 결핍이 불안을 유발할 수도 있다고 제안했지만 이 아이디어를 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다.
3. 골다공증
마그네슘 결핍은 골다공증과 골절의 위험을 증가시킬 수 있지만 이 위험은 여러 요인의 영향을 받습니다.
4. 피로와 근육 약화
마그네슘 결핍은 피로 또는 근육 약화를 유발할 수 있습니다. 그러나 이는 다른 증상이 동반되지 않는 한 특정 결핍의 징후가 아닙니다.
5. 고혈압
증거에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높일 수 있습니다. 또한 보충제는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
6. 천식
마그네슘 결핍은 심한 천식과 관련이 있습니다. 그러나 천식 발병에서 그 역할은 완전히 이해되지 않았습니다.
7. 불규칙한 심장박동
마그네슘 결핍 증상 중 하나는 심장 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동으로 뇌졸중이나 심부전과 같은 더 심각한 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다.
신체의 수백가지 화학 반응에 관여하고 건강을 유지하는 데 도움이 되지만 많은 사람들이 일일 기준 섭취량(RDI) 400mg (RDI)에 도달하지 못합니다. 그러나 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하면 일상적인 필요를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
마그네슘 함량이 높은 10가지 식품
1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 맛있으면서도 건강합니다. 마그네슘이 매우 풍부하며 1온스(28그램)에 64mg이 들어 있습니다. 이는 RDI의 16%에 해당합니다.
다크 초콜릿은 또한 철분, 구리 및 망간이 풍부하며 건강한 장내 박테리아를 공급하는 프리바이오틱섬유를 포함하고 있습니다. 또한 유익한 항산화 물질이 풍부합니다. 이들은 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수있는 유해 분자인 자유라디칼을 중화시키는 영양소입니다.
다크 초콜릿은 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥 내 세포에 달라 붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 화합물인 플라 바놀을 함유하고있어 심장 건강에 특히 유익합니다.
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2. 아보카도
아보카도는 영양가가 매우 높은 과일이며 맛있는 마그네슘 공급원입니다. 중간 크기의 아보카도는 마그네슘 58mg을 제공하며 이는 RDI의 15%입니다.
아보카도는 또한 칼륨, 비타민B, 비타민K가 풍부합니다. 그리고 대부분의 과일과 달리 지방, 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많습니다.
또한 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 사실, 아보카도에 들어있는 17g의 탄수화물 중 13가지는 섬유질에서 나오기 때문에 소화 가능한 탄수화물이 매우 적습니다 .
연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 포만감을 높일 수 있습니다.
3. 너트
견과류는 영양가가 높고 맛있습니다. 특히 마그네슘 함량이 높은 견과류에는 아몬드, 캐슈, 브라질 견과류가 있습니다.
예를 들어, 1온스 (28 그램)의 캐슈에는 82mg의 마그네슘 또는 RDI의 20%가 포함되어 있습니다.
대부분의 견과류는 또한 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 브라질 너트는 또한 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 사실, 브라질 너트 두 개만이 광물에 대한 RDI의 100% 이상을 제공합니다.
또한 견과류는 항염증제이며 심장 건강에 유익하며 간식으로 먹으면 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
4. 콩류
콩과 식물은 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩 및 대두를 포함하는 영양이 풍부한 식물 군입니다. 그들은 마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 매우 풍부합니다.
콩과 식물은 또한 칼륨과 철분이 풍부하며 채식주의자를 위한 주요 단백질 공급원입니다.
콩과 식물은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
낫토로 알려진 발효 콩 제품은 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
5. 두부
두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의식단의 주식입니다. 두유를 눌러 부드러운 흰 두부로 만들어 두부라고도 합니다. 3.5 온스(100 그램)의 마그네슘은 53mg으로 RDI(22)의 13%입니다.
1회 제공량은 또한 10g의 단백질과 칼슘, 철분, 망간 및 셀레늄에 대한 RDI의 10% 이상을 제공합니다.
또한 일부 연구에 따르면 두부를 섭취하면 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 위암 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 씨앗
씨앗은 엄청나게 건강합니다. 아마, 호박, 치아 씨드를 포함한 많은 것들은 다량의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
호박씨는 특히 좋은 공급원으로 1온스 (28그램)에 150mg이 들어 있습니다. 이것은 RDI의 무려 37%에 해당합니다.
또한 씨앗에는 철분, 단일 불포화 지방 및 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 게다가 섬유질 이 극도로 높습니다. 사실, 씨앗의 거의 모든 탄수화물은 섬유질에서 나옵니다.
그들은 또한 신진대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화 물질을 포함합니다. 아마씨는 또한 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며 유방암에 효과가 있을 수 있습니다.
7. 통곡물
곡물에는 밀, 귀리 및 보리뿐만 아니라 메밀과 퀴 노아와 같은 곡물이 포함됩니다. 통곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
건조 메밀 1 온스(28g)에는 마그네슘 65mg이 포함되어 있으며 이는 RDI의 16%입니다. 많은 통 곡물에는 비타민B, 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부합니다.
통제 된 연구에서 통 곡물은 염증을 줄이고 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 메밀과 퀴 노아와 같은 곡물은 옥수수와 밀과 같은 기존 곡물보다 단백질과 항산화 성분이 더 높습니다.
또한 글루텐이 없으므로 체강 질병이나 글루텐에 민감한 사람들도 즐길 수 있습니다.
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8. 기름진 생선
생선, 특히 지방이 많은 생선 은 영양가가 매우 높습니다. 연어, 고등어, 넙치 등 많은 종류의 생선에 마그네슘이 풍부합니다.
연어 반쪽(178g)에는 마그네슘 53mg이 들어 있으며 이는 RDI(35)의 13%에 해당합니다. 또한 인상적인 39g의 고품질 단백질을 제공합니다. 또한 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민B 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 여러 만성 질환, 특히 심장 질환의 위험이 감소합니다. 이러한 이점은 다량의 오메가 -3 지방산 때문입니다.
9. 바나나
바나나는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
혈압을 낮출 수 있고 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 그들은 또한 마그네슘이 풍부합니다. 큰 바나나 하나에는 37mg, 즉 RDI의 9%가 들어 있습니다. 또한 바나나는 비타민C, 비타민B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다.
익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 익지 않은 바나나에 함유 된 탄수화물의 상당 부분은 저항성 전분으로 소화 흡수되지 않습니다. 저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이고 장 건강을 개선 할 수 있습니다.
10. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 매우 건강하며 많은 것들이 마그네슘으로 가득 차 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 채소에는 케일, 시금치, 콜라 드 채소, 순무 채소 및 겨자 채소가 포함됩니다. 예를 들어, 조리 된 시금치 1컵에는 마그네슘 157mg, 즉 RDI의 39%가 포함되어 있습니다.
또한 철분, 망간 및 비타민A, C 및 K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
마그네슘은 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 미네랄입니다. 고맙게도 많은 맛있는 음식이 필요한 마그네슘을 모두 제공합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하고 위에 나열된 음식을 많이 섭취하여 건강을 견고하게 유지하고 몸을 만족 시키세요.
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
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