빈혈수치가 낮으면 철분 많은 음식 12가지

빈혈수치가 낮으면 철분 많은 음식 12가지 

 

철분은 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 미네랄이며, 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다. 필수 영양소이므로 음식에서 섭취해야합니다.  

철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 식품을 섭취하지 않는 월경 여성은 특히 결핍 위험이 높습니다.

다행히도 매일 필요한 철분 요구사항을 충족하는 데 도움이 되는 좋은 음식이 많이 있습니다.

철분이 풍부한 12가지 건강 식품을 소개합니다.

 

 

 

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1. 조개류

 

 

 

조개는 맛있고 영양가가 높습니다. 모든 조개류에는 철분이 많지만 조개, 굴, 홍합이 특히 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 100g의 조개는 최대 3mg의 철분을 함유 할 수 있습니다. 

그러나 조개의 철분 함량은 매우 다양하며 일부 유형에는 훨씬 적은 양이 포함될 수 있습니다. 

조개류의 철분은 헴 철분으로, 식물에서 발견되는 비헴 철분보다 신체가 더 쉽게 흡수합니다.

100g의 조개는 또한 단백질 26g, 비타민 C의 DV의 24 %, 비타민 B12의 DV의 4,125 %를 제공합니다. 실제로 모든 조개류는 영양분이 풍부하며 혈액 내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

2. 시금치

 

시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리는 거의 없습니다. 생 시금치100g에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.

시금치는 또한 카로티노이드라는 항산화 물질이 풍부하여 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 눈을 질병으로부터 보호 할 수 있습니다. 

시금치와 기타 잎이 많은 채소를 지방과 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 되므로 시금치와 함께 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 

 

3. 간 및 기타 내장 육

 

내장육은 영양가가 매우 높습니다. 인기있는 유형으로는 간, 신장, 뇌, 심장이 있으며 모두 철분이 풍부합니다.

예를 들어, 쇠고기 간 100g에는 철분 6.5mg이 있습니다.

 

내장육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부 합니다. 간은 특히 비타민 A가 풍부하여 100g당 DV의 1,049 %를 제공합니다.

또한 내장육은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.

4. 콩류

 

 

콩류에는 영양분이 풍부합니다.

특히 채식주의자에게 철분의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 렌즈 콩 한 컵(198g)에는 6.6mg이 포함되어 있습니다.

검은 콩, 감색 콩, 강낭콩과 같은 콩은 모두 철분 섭취량을 쉽게 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 조리 된 검은 콩 반컵 (86g)은 약 1.8g의 철분, 즉 DV의 10 %를 제공합니다.

콩류는 또한 엽산 , 마그네슘 및 칼륨 의 좋은 공급원입니다 . 또한 연구 결과에 따르면 콩과 기타 콩과 식물은 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있습니다. 콩과 식물은 또한 대사 증후군 환자의 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 

또한 콩과 식물은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 수용성 섬유질이 매우 높아 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 콩을 함유한 고 섬유질 식단이 체중 감량에 저탄수화물 식단 만큼 효과적인 것으로 나타났습니다.

철분 흡수를 극대화하려면 토마토, 채소 또는 감귤류와 같은 비타민 C가 많은 음식과 함께 콩과 식물을 섭취하세요. 

5. 붉은 고기

 

붉은 고기는 만족스럽고 영양가가 높습니다.

다진 쇠고기 100g에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.

육류에는 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 가지 비타민 B가 풍부합니다.

연구자들은 정기적으로 육류, 가금류 및 생선을 먹는 사람들의 철분 결핍 가능성이 낮을 수 있다고 제안했습니다. 사실, 붉은 육류는 아마도 가장 쉽게 접근 할 수있는 단 하나의 헴 철분 공급원이며, 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 식품이 될 수 있습니다.

유산소 운동 후 철분 저장고의 변화를 조사한 한 연구에서 고기를 섭취 한 여성은 철분 보충제를 섭취 한 여성보다 철분을 더 잘 유지했습니다.

6. 호박씨

 

 

호박씨는 맛있고 휴대용 간식입니다.

호박씨 28g에는 2.5mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV의 14%에 해당합니다.

또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원입니다.

28g 섭취량에는 마그네슘 DV의 40%가 포함되어있어 인슐린 저항성 , 당뇨병 및 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

7. 퀴 노아

 

 

조리 된 퀴노아 한 컵 (185g)은 2.8mg의 철분을 제공합니다.

 

또한 퀴 노아에는 글루텐이 포함되어있지 않으므로 체강 질병이나 다른 형태의 글루텐 불내성 환자에게 좋은 선택입니다 .

퀴 노아는 또한 다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다.

또한 퀴 노아는 다른 많은 곡물보다 더 많은 항산화 작용을합니다. 항산화 제는 신진대사 및 스트레스에 대한 반응으로 생성되는 활성 산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

8. 칠면조 고기

 

칠면조 고기는 건강하고 맛있는 음식입니다. 또한 철분, 특히 어두운 칠면조 고기의 좋은 공급원입니다.

진한 칠면조 고기의 100g 부분에는 1.4mg의 철분이 포함되어 있습니다.

다크 칠면조 고기는 또한 인상적인 28g의 단백질과 아연의 경우 DV의 32%, 셀레늄의 경우의 DV의 57%를 포함하여 몇 가지 비타민 B와 미네랄을 제공합니다.

고단백 섭취는 또한 체중 감소 및 노화 과정에서 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 브로콜리

 

 

브로콜리는 매우 영양가가 높습니다. 조리 된 브로콜리 1 컵 (156g)에는 철분 1mg이 포함되어 있습니다. 

또한 브로콜리 1회 제공량은 비타민 C의 DV의 112 %를 포장하여 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.

동일한 서빙 크기는 또한 엽산 함량이 높고 5g의 섬유질 과 약간의 비타민 K를 제공합니다. 브로콜리는 십자화과 채소 계열에 속하며 여기에는 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일 , 양배추 도 포함됩니다 .

십자화과 채소에는 인돌, 설포라판 및 글루코시 놀 레이트가 포함되어 있으며, 이는 암 을 예방하는 것으로 여겨지는 식물 화합물입니다.

 

10. 두부

 

 

 

두부는 채식주의자와 일부 아시아 국가에서 인기있는 콩 기반 식품입니다.

하프 컵 (126g)은 3.4mg의 철분을 제공합니다. 두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1회 제공량 ​​당 22g의 단백질을 제공합니다.

두부는 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 갱년기 증상 완화와 관련된 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다. 

 

11. 다크 초콜릿

 

다크 초콜릿은 엄청나게 맛있고 영양가가 높습니다.

28g 1회 제공량에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있습니다.  

이 작은 서빙은 또한 구리와 마그네슘에 대한 DV의 56%와 15%를 각각 포장합니다. 또한 내장에 있는 친근한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱섬유가 포함되어 있습니다. 

연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 플라 바 놀이라는 화합물이 초콜릿의 효능을 담당하는 것으로 알려져 있으며 다크 초콜릿의 플라 바놀 함량은 밀크 초콜릿보다 훨씬 높습니다.

따라서 최대의 혜택을 얻으려면 최소 70%의 코코아가 함유 된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

12. 생선

 

 

생선은 영양가가 높은 성분이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분이 풍부합니다.

실제로 85g의 참치 통조림에는 약 1.4mg의 철분이 포함되어 있는데, 이는 DV의 약 8%에 해당합니다.

생선에는 또한 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방의 일종 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 특히, 오메가 -3 지방산은 뇌 건강을 증진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 나타났습니다.

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철분은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야하는 중요한 미네랄입니다. 고기나 생선을 먹지 않으면 식물성 철분을 섭취 할 때 비타민 C공급원을 포함하여 흡수를 높일 수 있습니다.