변비의 원인은 다양하지만 소화 시스템을 통한 음식의 느린 이동으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 이는 탈수, 잘못된 식단, 약물, 질병, 신경계에 영향을 미치는 질병 또는 정신 장애로 인한 것일 수 있습니다. 다행스럽게도 특정 음식은 부피를 늘리고, 변을 부드럽게 하고, 장 통과 시간을 줄이고, 배변 빈도를 증가시켜 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되는 7가지 음식이 있습니다.
1. 자두
자두는 변비에 대한 자연 치료제로 널리 사용됩니다.
1/4컵(40g) 1회 제공량당 거의 3g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 미국심장협회(American Heart Association)의 일일 권장 섬유질 섭취량(RDI)의 12%입니다. 셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유는 대변의 수분을 증가시켜 부피를 증가시킬 수 있습니다. 한편, 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 또한 대변 무게를 증가시킬 수 있습니다.
자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물도 포함되어 있습니다. 이것은 완하제 효과에 기여하는 것으로 가정되었습니다. 자두를 단독으로 또는 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 식품, 스무디 및 풍미 가득한 스튜로 즐길 수 있습니다.
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2. 사과
사과는 섬유질이 풍부합니다. 사실, 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과(약 200g)에는 4.8g의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDI의 19%입니다. 섬유질의 대부분은 불용성이지만 사과에는 용해성 섬유소도 포함되어 있는데, 이는 대부분 펙틴(펙틴)이라고 하는 식이 섬유 형태입니다. 장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성 하며, 이는 수분을 결장으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 장 통과 시간을 단축시킵니다.
사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법입니다. 그대로 통째로 먹거나 얇게 썰어 샐러드나 구운 식품에 추가할 수 있습니다. 사과는 특히 섬유질 함량이 높습니다.
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3. 배
배는 섬유질이 풍부한 또 다른 과일로 중간 크기의 과일(약 178g)에 약 5.5g의 섬유질이 있습니다. 이는 광섬유에 대한 RDI의 22%입니다. 섬유질의 이점과 함께 배는 다른 과일에 비해 특히 과당과 소르비톨 함량이 높습니다.
과당은 일부 사람들이 잘 흡수하지 못하는 설탕 유형입니다. 이것은 그 중 일부가 결장에 도달하여 삼투에 의해 물을 끌어들여 배변을 자극한다는 것을 의미합니다. 다양한 방법으로 식단에 배를 포함할 수 있습니다. 생으로 먹거나 익혀서 치즈와 함께 먹거나 샐러드, 짭짤한 요리, 구운 식품에 넣습니다.
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4. 키위
키위 1개(약 75g)에는 RDI의 9%인 약 2.3g의 섬유질이 들어 있습니다. 한 연구에서 19명의 건강한 성인이 28일 동안 키위에서 추출한 보충제를 섭취했습니다. 연구자들은 그렇게 하면 대조군에 비해 일일 배변 횟수가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.
변비와 싸우는 것으로 생각되는 것은 키위의 섬유질만이 아닙니다. 액티니딘으로 알려진 효소는 키위가 장 운동성과 배변 습관에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
키위는 생으로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗기거나 반으로 자르고 녹색 살과 씨를 퍼내세요. 그들은 과일 샐러드에 훌륭하게 첨가되며 섬유질 강화를 위해 스무디에 추가할 수 있습니다.
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5. 무화과
무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을 촉진하는 좋은 방법입니다. 중간 크기의 생 무화과 1개(약 50g)에는 1.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 말린 무화과 반 컵(80g)에는 7.9g의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDI의 거의 32%입니다.
흥미롭게도 무화과에는 키위에서 발견되는 효소 액티니딘과 유사한 ficin이라는 효소가 들어 있습니다. 이것은 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각됩니다.
무화과는 그 자체로 맛있는 간식이며 달콤하고 짭짤한 요리와 잘 어울립니다. 날것으로 먹거나 요리하거나 말려서 먹을 수 있으며 치즈와 고기와 잘 어울리며 피자, 구운 식품 및 샐러드와도 잘 어울립니다.
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6. 아티초크
과학적 연구에 따르면 아티초크는 프리바이오틱 효과가 있어 장 건강과 규칙성을 촉진합니다. 프리바이오틱스는 이눌린과 같은 소화 불가능한 탄수화물로 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 그 수를 늘리고 유해한 박테리아의 성장을 방지합니다.
한 오래된 연구에 따르면 3주 동안 매일 아티초크에서 추출한 섬유질 10g을 섭취한 사람들은 유익한 비피 도박테리아 와 락토바실러스 박테리아가 더 많았습니다. 또한 장내 유해 박테리아의 수치가 감소한다는 것을 발견했습니다. 또한 프리바이오틱스는 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 증가시키고 배변 일관성을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
삶은 아티초크는 뜨겁게 또는 차갑게 먹을 수 있습니다. 바깥쪽 꽃잎은 떼어낼 수 있고, 과육 부분은 소스나 딥에 찍어 먹을 수 있습니다.
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7. 치아씨드
치아씨드는 섬유질이 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 치아씨 1온스(28g)에는 9.8g의 섬유질이 함유되어 있어 일일 필요량의 39%를 충족합니다. 치아의 식이섬유는 85%의 불용성 식이섬유와 15%의 가용성 식이섬유로 구성되어 있습니다.
치아가 물과 접촉하면 젤이 형성됩니다. 장에서 이것은 변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 치아는 자기 무게의 최대 12배의 물을 흡수할 수 있으므로 대변의 부피와 무게를 늘릴 수 있습니다.
치아씨드는 매우 다재다능하며 많은 음식에 추가할 수 있어 많은 노력을 기울이지 않고도 섬유질 함량을 상당히 높일 수 있습니다. 시리얼, 귀리 또는 요구르트에 완벽하게 뿌려 작동합니다. 스무디나 야채 주스에 추가하거나 딥, 샐러드 드레싱, 구운 식품 또는 디저트에 혼합할 수도 있습니다.
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많은 과일, 야채, 콩류 및 씨앗이 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
고섬유질 식단은 대변의 부피와 무게를 늘리고, 부드럽게 하며, 배변을 자극하는 데 도움이 됩니다. 또한 물을 많이 마시는 것이 중요합니다 . 섬유질 섭취를 늘리면 수분 요구량이 증가한다는 점을 명심하세요. 규칙적인 운동은 변비 증상을 개선하고 건강한 배변 습관을 발달시키는 또 다른 중요한 요소입니다.
변비가 있는 경우 위의 음식 중 일부를 식단에 점진적으로 도입하고 물을 많이 마시고 신체 운동을 하여 규칙성, 대변 일관성 및 전반적인 편안함을 개선하세요.
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