복부 지방 또는 뱃살을 빼는 것은 일반적인 체중 감량 목표입니다. 줄자로 허리 둘레를 측정하여 복부 지방을 측정할 수 있습니다. 남성의 경우 40인치(102cm), 여성의 경우 35인치(88cm) 이상이 복부 비만으로 알려져 있습니다.
특정 체중 감량 전략은 신체의 다른 부위보다 배꼽 부위의 지방을 더 많이 목표로 할 수 있습니다. 여기에 뱃살 빼는 4가지 방법과 음식이 있습니다.
1. 설탕과 설탕이 가미된 음료 피하기
설탕이 첨가된 음식은 건강에 좋지 않습니다. 이러한 종류의 음식을 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 과도한 설탕은 주로 다량의 과당 으로 인해 복부와 간 주변에 지방이 축적될 수 있습니다.
설탕은 포도당 반, 과당 반입니다. 첨가당을 많이 섭취하면 간에 과당이 과부하되어 지방으로 전환됩니다. 식단에서 설탕의 양을 최소화하고 설탕이 든 음료를 완전히 제거하는 것을 고려하세요. 여기에는 가당 음료, 가당 소다, 과일 주스 및 다양한 고당 스포츠 음료가 포함됩니다.
설탕 대신에 설탕 대체재를 사용하세요. 설탕 대체재는 설탕이 0이면서 단맛을 내는 알룰로스, 스테비아를 포함하고 있습니다.
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2. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 체중 감량을 위한 가장 중요한 다량 영양소일 수 있습니다. 연구에 따르면 갈망을 60% 줄이고 신진대사를 하루에 80-100칼로리 증가시키며 하루에 최대 441칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량이 목표라면 단백질을 추가하는 것이 식단에 할 수 있는 가장 효과적인 단일 변화일 수 있습니다.
단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 체중 회복을 방지하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 더 많은 양의 단백질을 섭취한 사람들은 복부 지방이 훨씬 적었습니다.
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3. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 적게 섭취하는 것은 지방을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 탄수화물을 줄이면 식욕이 떨어지고 체중이 감소합니다. 저탄수화물 식이는 때때로 저지방 식이보다 2~3배 더 많은 체중 감소로 이어집니다.
저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 특히 복부와 장기 및 간 주변의 지방을 감소시킵니다. 이것은 저탄수화물 다이어트 로 손실된 지방 중 일부가 해로운 복부 지방임을 의미합니다. 특히 단백질 섭취를 높게 유지한다면 설탕, 사탕, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것으로 충분해야 합니다.
목표가 체중을 빨리 줄이는 것이라면 어떤 사람들은 탄수화물 섭취를 하루 50그램으로 줄입니다. 이것은 신체를 주요 연료로 사용하고 식욕이 감소하면서 지방을 연소하기 시작하는 상태인 케토시스 상태에 빠지게 합니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다.
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4. 규칙적인 운동
운동은 건강하고 장수할 가능성을 높이고 질병을 예방하기 위해 할 수 있는 최선의 일입니다. 복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 것은 운동의 놀라운 건강상의 이점 중 하나 입니다.
웨이트 트레이닝과 심혈관 운동은 몸 전체의 지방을 감소시킵니다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 복부 지방을 크게 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 운동은 체중 감량 후 복부 지방이 회복되는 것을 완전히 막았으며, 이는 체중을 유지하는 동안 운동이 특히 중요함을 시사합니다.
운동은 또한 염증 감소, 혈당 수치 감소 및 과도한 복부 지방과 관련된 기타 대사 문제의 개선으로 이어집니다.
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복부 지방 또는 복부 지방은 특정 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
대부분의 사람들은 저지방 단백질, 야채와 과일, 콩류가 포함된 건강한 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 등 주요 생활 방식의 변화를 통해 복부 지방을 줄일 수 있습니다.
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