면역력을 높이는 방법 9가지 Tips!
안녕하세요. 최근 면역 건강에 대한 관심이 많아지고 있습니다. 몸이 질병과 싸우는 데 어떻게 도움이되는지 궁금하시죠?
면역력을 강화하는 것이 말처럼 쉽지는 않지만 몇가지 식이요법과 생활방식의 변화는 신체의 자연적 방어력을 강화하고 유해한 병원체 또는 질병을 뷰유발하는 유기체와 싸우는데 도움이 될 수 있습니다.
자연적으로 면역력을 강화하기 위한 9가지 팁이 있습니다.
1. 충분한 수면을 취하세요.
수면과 면역은 밀접하게 연결되어 있습니다.
건강한 성인 164명을 대상으로 한 연구에서 매일 밤 6시간 미만 자는 사람은 매일 밤 6시간 이상 자는 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 더 높다고 해요.
적절한 휴식을 취하면 면역력이 강화 될 수 있습니다. 또한 면역 체계가 질병과 더 잘 싸울 수 있도록 아플 때 더 많이 잠을 자는 것이 좋아요.
성인은 매일 밤 7시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로 해야하며, 십대는 8~10 시간이 필요하고, 어린이와 유아는 최대 14 시간이 필요합니다.
수면에 문제가있는 경우 휴대 전화, TV, 컴퓨터에서 방출되는 청색광이 일주기 리듬이나 신체의 자연스러운 기상-수면주기를 방해 할 수 있으므로 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 제한해보세요.
[요약]
불충분 한 수면은 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 성인은 하루에 최소 7시간의 수면을 취해야합니다.
2. 식물성 식품을 더 많이 섭취하세요.
과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물과 같은 식물성 식품에는 유해한 병원균에 대항할 수 있는 영양소와 항산화제가 풍부합니다.
이 식품의 항산화제는 신체에 높은 수준으로 축적 될 때 염증을 유발할 수있는 자유라디칼이라고하는 불안정한 화합물과 싸우면서 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
만성 염증은 심장병, 알츠하이머 및 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 관련이 있습니다.
한편 식물성 식품의 섬유질은 장내 미생물 군집이나 장내 건강한 박테리아 군집에 공급합니다. 강력한 장내 미생물 군집은 면역력을 향상시키고 소화관을 통해 인체에 유해한 병원균이 유입되는 것을 방지합니다.
또한 과일과 채소에는 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하여 감기 기간을 줄일 수 있습니다.
[요약]
여러가지 식물성 식품에는 항산화 제, 섬유질 및 비타민 C가 포함되어있어 질병에 대한 취약성을 낮출 수 있습니다.
3. 건강한 지방 섭취
올리브 오일과 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증 을 줄여 병원균에 대한 신체의 면역 반응을 높일 수 있습니다 .
낮은 수준의 염증은 스트레스나 부상에 대한 정상적인 반응이지만 만성 염증은 면역 체계를 억제 할 수 있습니다.
항 염증성이 강한 올리브 오일은 심장병 및 제 2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
연어와 치아시드에 들어있는 것과 같은 오메가-3 지방산은 염증과도 싸 웁니다
[요약]
올리브 오일과 오메가-3와 같은 건강한 지방은 항 염증성이 강합니다. 만성 염증은 면역 체계를 억제 할 수 있기 때문에 이러한 지방은 자연적으로 질병과 싸울 수 있습니다.
4. 발효 식품을 더 많이 섭취하거나 프로바이오틱스 보충제를 섭취해보세요.
발효 식품에는 소화관을 채우는 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아가 풍부합니다. 이러한 식품에는 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어, 낫토가 포함됩니다.
연구에 따르면 번성하는 장내 박테리아 네트워크는 면역 세포가 정상 세포, 건강한 세포와 해로운 침입 유기체를 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
126명의 어린이를 대상으로 한 3개월 연구에서 발효유를 매일 70mL (2.4온스) 만 마신 사람들은 대조군에 비해 소아 전염병이 약 20% 감소했습니다.
발효 식품을 정기적으로 먹지 않는다면 프로바이오틱스 보충제 가 또 다른 옵션입니다.
라이노 바이러스에 감염된 152명을 대상으로 한 28일간의 연구에서 프로 바이오틱 Bifidobacterium animalis 를 보충 한 사람들 은 대조군보다 비강 점액에서 더 강한 면역 반응과 낮은 바이러스 수준을 보였습니다.
[요약]
장 건강과 면역은 밀접하게 연관되어 있습니다. 발효 식품과 프로바이오틱스는 유해한 병원균을 식별하고 표적으로 삼아 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
5. 첨가 당 제한
새로운 연구에 따르면 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물이 과체중과 비만에 불균형하게 기여할 수 있습니다.
비만은 마찬가지로 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.
약 1,000 명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 독감 백신을 투여받은 비만 환자는 백신을 투여받은 비만 환자보다 독감에 걸릴 가능성이 두 배 더 높았습니다.
설탕 섭취를 줄이면 염증을 줄이고 체중 감량에 도움이되어 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
비만, 제 2형 당뇨병, 심장병이 모두 면역 체계를 약화시킬 수 있다는 점을 감안할 때, 첨가 당을 제한하는 것은 면역 강화 식단의 중요한 부분입니다.
설탕 섭취 를 일일 칼로리의 5 % 미만으로 제한하도록 노력해야합니다. 이것은 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 사람에게 설탕 2 큰술 (25g) 정도에 해당합니다.
[요약]
첨가 된 당분은 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병에 크게 기여하며,이 모두는 면역 체계를 억제 할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 염증과 이러한 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 적당한 운동을한다
장기간의 격렬한 운동은 면역 체계를 억제 할 수 있지만 적당한 운동은 이를 강화할 수 있습니다.
연구에 따르면 적당한 운동을 한 번만해도 면역 체계가 손상된 사람들의 백신 효과를 높일 수 있습니다.
또한 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포가 정기적으로 재생되도록 도울 수 있습니다.
적당한 운동의 예로는 빠르게 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있습니다. 대부분의 사람들은 주당 최소 150 분의 적당한 운동을 목표로 해야합니다
[요약]
적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포의 건강한 전환을 촉진 할 수 있습니다. 조깅, 자전거 타기, 걷기, 수영 및 하이킹은 훌륭한 옵션입니다.
7. 수분 유지
수분 공급이 반드시 세균과 바이러스로부터 당신을 보호하는 것은 아니지만 탈수를 예방하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다.
탈수는 두통을 유발하고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해 할 수 있습니다. 이러한 합병증은 질병에 대한 취약성을 높일 수 있습니다.
탈수를 예방하려면 소변이 옅은 노란색이 되도록 매일 충분한 수분을 섭취 해야합니다 . 칼로리, 첨가물 및 설탕이 없기 때문에 물을 권장합니다.
차와 주스도 수분을 공급하지만 설탕 함량이 높기 때문에 과일 주스와 가당 차의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
일반적인 지침으로, 목이 마르면 술을 마시고 더 이상 목이 마르지 않을 때는 중단해야합니다. 격렬하게 운동하거나, 외부에서 일하거나, 더운 기후에 사는 경우 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다.
고령자들은 몸이 갈증을 적절히 신호하지 않기 때문에 음주 충동을 잃기 시작한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 고령자는 목이 마르지 않더라도 규칙적으로 물을 마셔야합니다.
[요약]
탈수로 인해 질병에 더 취약해질 수 있으므로 매일 물을 충분히 마시십시오.
8. 스트레스 수준 관리
스트레스와 불안을 해소하는 것이 면역 건강의 핵심입니다.
장기적인 스트레스는 염증을 촉진하고 면역 세포 기능의 불균형을 촉진합니다.
특히, 장기간의 심리적 스트레스는 어린이의 면역 반응을 억제 할 수 있습니다.
스트레스 관리에 도움이 될 수있는 활동에는 명상 , 운동, 저널링, 요가 및 기타 마음 챙김 관행이 포함됩니다. 또한 면허가있는 상담 사나 치료사를 가상으로 또는 직접 만나는 것도 도움이 될 수 있습니다.
[요약]
명상, 요가, 운동 및 기타 관행을 통해 스트레스 수준을 낮추면 면역 체계가 제대로 기능하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 현명하게 보충
COVID-19를 치료하거나 예방할 수 있다는 주장을 들으면 보충제로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
그러나 이러한 주장은 근거가없고 사실이 아닙니다.
국립 보건원 (NIH)에 따르면 COVID-19를 예방하거나 치료하기위한 보충제 사용을 뒷받침 할 증거가 없습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 다음 보충제가 신체의 일반적인 면역 반응을 강화할 수 있습니다 .
* 비타민 C
11,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 리뷰에 따르면 하루에 1,000 ~ 2,000mg의 비타민 C를 섭취하면 감기에 걸리는 기간이 성인의 경우 8 %, 어린이의 경우 14 % 감소했습니다.
* 비타민 D
비타민 D 결핍은 병에 걸릴 가능성을 높일 수 있으므로 보충하면이 효과를 상쇄 할 수 있습니다.
* 아연
감기에 걸린 575 명을 대상으로 한 리뷰에 따르면 하루에 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 기간이 33 % 감소했습니다.
* 엘더베리
한 작은 리뷰에 따르면 엘더베리가 바이러스 성 상부 호흡기 감염의 증상을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다
* 에키네시아
700 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 에키 네시아를 복용 한 사람들은 위약을 받거나 치료를받지 않은 사람들보다 약간 더 빨리 감기에서 회복되었지만 그 차이는 미미한 것으로 나타났습니다
* 마늘
146 명의 사람들을 대상으로 한 12 주간의 고품질 연구에 따르면 마늘을 보충하면 감기 발병률이 약 30 % 감소했습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
결론
면역 체계를 강화하기 위해 오늘 몇 가지 생활 방식과 식이요법을 변경할 수 있습니다.
여기에는 설탕 섭취 감소, 수분 유지, 규칙적인 운동, 적절한 수면 취하기, 스트레스 수준 관리가 포함됩니다.
이러한 제안 중 어느 것도 COVID-19를 예방할 수는 없지만 유해한 병원체에 대한 신체 방어력을 강화할 수 있습니다.
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